Так что же делает выпуклый бицепс и широкие плечи таким притягательным для человека, может никогда не занимавшегося спортом, но сделавшего первые шаги на поприще атлетики? На мой взгляд  великолепное чувство успеха, когда человек увеличил максимальный вес на жиме, или когда в зеркале начал угадываться рельеф мышц. Успех кружит голову и мотивирует. Великолепное чувство, которое испытывает человек обгоняющий на пробежке в парке незнакомого мужчину, ну и конечно, немаловажно, восхищенные взгляды пелоток в бассейне, на улице летом или на пляже, притянутые упругими мышцами.
Как известно мускулатура человеческого тела, подчиняясь физиологии движения его частей ,разделяется на 2 основные группы: сгибающие мышцы и толкающие мышцы, то есть ( внимание данные термины будут использоваться в дальнейшем часто) мышцы осуществляющие упражнения типа "жим" и  соответственно "тяга".  В этом обзоре я предлагаю вашему вниманию короткую тренировку основных мышц, включающую основные упражнения. Забегая вперёд скажу, что большинство людей регулярно тренирующихся используют систему упражнений, называемую "Сплит", рассчитанную на тренировку определённой группы мышц в течении скажем 1,5 часа с ежедневной сменой упражнений и 1-одневной паузой после 2-3 дней тренировки. Ну, оставим романтику. Пробежавшись, выжав майку и отдышавшись переходим, так сказать, к самой соли,  силовым упражнениям, то есть k фазe 2.

Начнём с классического упражнения простого, но эффективного, которое в основном развивает мышцы хорошо видимые в зеркале: Большие грудные мышцы, переднюю часть плечевых мышц и трицепс. Это любимое упражнение многих сделает из любого Виннипуха, бля громилу.  В народе так называемый  "пичкомат" или Горизонтальный жим лёжа, можно просто Жим.
Уважаемые камрады правильно выбираем необходимый вес! Это важно. Так же важно разогреться, что бы плечи не ушли в утлый скворечник с костями. Разогреваться можно просто грифом без веса. Разогревшись полезно попросить товарища стать на страховку и, если человек жим вообще никогда не делал, подобрать правильный вес. А вод и Золотое Правило силового спорта для начинающих: Правильный вес - вес, который человек в состоянии сделать восемь раз, производя упражнение технически правильно, причём 7-ой, 8-ой раз как бы должен идти из последних сил. Повторить это нужно три раза с паузами не слишком длинными, но, бля и не слишком короткими, что бы не двинуть коней, хотя коней у нас больше двигают от бухла и сигарет. Исполнив это не превратив штаны во вместилище чавкающей топи спешим к следующему снаряду, в зависимости от выбранной глобальной программы ( см. выше "сплит"), либо к следующему упражнению на жим (напр. жим на косой лавке с гантелями), да, либо куда- либо ещё. Технически правильный жим - руки чуть шире плеч (в зависимости от ширины хвата интенсивней прокачивается грудь или трицепс, т.е. чем шире хват, тем больше задействованы мышцы груди) , штангу опускаем пока локтевой сустав не достигнет угла в 90 градусов, есть правда мнение, что вниз штангу нужно вести пока гриф не коснётся груди, это якобы лучше прокачивает малую грудную мышцу, ну и вообще, типа нехер филонить, но вероятность травмы в данном случае выше. Вес следует увеличивать по мере роста сил. Это Золотое Правило N. 2. Варианты жима - жим на косой лавке ( большее участие плечевых мышц), жим с гантелями, отлогий жим, кода голова ниже попы и пр.

Если делать только жим, плечи когда-нибудь сойдутся у подбородка, поскольку грудные мышцы "тянут" достаточно свободный плечевой пояс вперёд: Что бы этого не произошло, и вообще хохмы ради, стоит иногда делать следующее.  Антагонистом жима, как известно, является тяга, полновесное упражнение на мышцы спины, задней части плеч и бицепс. Самый известный вариант - подтягивания прямым хватом. В качалках, как правило, горизонтальная тяга до груди с грифом. Принцип тот же, что и на жиме: разогреваемся, подбираем правильный вес, делаем 3 подхода. Важно, дотягивать вес до груди и на выходе не разгибая руки на 100% оставить в локте примерно 7 °, что бы не похерить суставы и связки. Вариантов тяги так же масса, стоит присмотреться, чем занимаются качки, спросить, если что; народ, как правило, охотно делится опытом. Хорошее упражнение, например, тяга стоя узким хватом, с дотягом штанги до подбородка. Занимаясь тягой регулярно замечаем, что старые рубашки становятся малы.
Что бы достойно продолжить начатое можем качнуть плечи. Подходящее упражнение для этого Жим стоя с заводом за голову; делается со штангой. Принцип прост: берём штангу достаточно широким хватом, опускаем её на уровень чуть выше темечка за головой (предплечья и плечи должны составлять прямую линию, сгиб локтевого сустава - 90°) и вертикально выжимаем штангу вверх. Можно делать энергично, так, что бы сосед простудился от сквозняка создаваемого вашими движениями. Вес вначале нужно взять поменьше, поскольку сложно на глаз оценить свои силы и руки выломав суставы могут уйти за спину.
Разумеется, нельзя обойти вниманием бицепс. Даже маленькие дети инстинктивно сгибают руку, показывая бицепс, что бы продемонстрировать свою силу. Классический вариант в этом случае - свободные гантели. Берём в руки по гантеле и поочерёдно сгибаем руку в локте, стараясь не двигать предплечье. Для бицепса особенно хорошо подходит подбор веса по нисходящей. Эта техника заслуживает внимания, поскольку её можно применять в любом упражнении. Итак, сделав по 7 раз на каждую руку с, положим, 12,5 кг берём 7 кг и "добиваем" до победного конца, когда рука уже не слушается и мышца достигла максимального утомления. Делаем 3 подхода и кайфуем.
Ну и под конец пресс. Можно делать с финской стенкой и скамьёй(говорят вредно для спины, но я не замечал), a в качалках, возможно, найдётся автомат для пресса. Желательно 2 упражнения по 3 подхода; к примеру на брусьях - подъём колен к груди и вышеописанный вариант.

Относительно круговых (особый метод тренировки с малыми весами и короткими перерывами) не скажу ничего, поскольку давно этим не занимался, хотя снова хочу начать.
На этом, пожалуй, оставлю точку в технической части. В следующем обзоре поделюсь собственными впечатлениями от приседаний со штангой и постараюсь описать „французский жим“ на трицепс.
Конечно, следует знать кое-что о системе тренировок, правильном питании и пр. Но для начинающего это не так важно, а опытный человек сам знает как и что.
Надеюсь, мой обзор подвигнет молодых людей к занятиям атлетической гимнастикой. Мой товарищ сказал как-то: "русский человек должен быть сильным", возможно это определяет необходимость заниматься спортом, хотя у каждого своя мотивация. Лично я занимался в своё время в СО "Урожай БССР"; есть хоть человек на нашей старой базе, стоит ли она ещё? Вспоминая родную школу в белорусском захолустье, представляю огромную спортплощадку с футбольным полем, полосой препятствий, рукоходом, турниками и брусьями. Надеюсь, не впадая в патриотический пафос, что рано или поздно наши качалки и спортивные клубы снова наполняться людьми.  И спорт, в том числе силовой, снова войдёт в моду.



С уважением,
Лысый Боб

Tweet