Хотел бы поделиться впечатлениями от упражнения на мышцы ног, входящего в программу любого, кто мало-мальски качается или дружит со штангой и понимает, что спорт, это не только то что показывают по дибильнику, но и то, чем можно заниматься получая при этом удовольствие. Итак, ребято, пришло  лето, а значит можно доставать из шкафа кроссовки, готовясь к сезону пробежек в парке и закупаться дезодорантом для ног. В нашем сегодняшнем обзоре снова бег, на этот раз всецело в центре внимания, а так же хитровыебанные стратегии для улучения его качества и получения максимального кайфа.
Почему бег? Хер его знает, вероятно потому, что в плане технической экиперовки необходимы самые простые предметы, доступные, в принципе, каждому, то есть кроссовки, шорты и майка. Увлекаясь, скажем, горным велосипедом или сноубордом, человек тратит бешеные деньги на спортснаряд, экиперовку, техобслуживание и собутствующие расходы. Бег требует минимума вложений,  принося при этом реальную сатисфакцию и оздоровительный эффект. В частности бег является профилактикой инфаркта, укрепляет ССС и положительно влияет на потенцию. И кроме того.
Движение и в частности бег- это нормальное состояние человека. В течении долгих тысячелетий борьбы, выживали лишь мужские особи, обладающие достаточной силой и выносливостью для длительных физических нагрузок. Потенциал, выработанный эволюцией, живёт в каждом. И даже из ботаника-задрота можно сделать, бля, Ивана Драгова, при благоприятных условиях и наличии мотивации.
Моё личное знакомство с бегом началось с дистанции 4 км. Идеальная дистанция для разогрева перед силовой тренировкой и разгона маслов. Сформулирую принципы бега, которым я научился у моего  тренера по каноэ, бывшего в свое время нехилым гребцом  в Союзе.

1. Курение-бухалово вгоняет в гроб, оно хорошо для порхатых янки.
2. Пробегая дистанцию можно сбавлять темп, останавливаться нельзя, иначе хериться результат и организм медленнее привыкает к нагрузкам.
3. Бег развивает выносливость.
4. Нужна хорошая обувь. Хотя у людей, занимающихся бегом регулярно, суставы ног даже здоровее.
5. Бегать нужно, иначе человек (особенно с возрастом), становиться похож на беременного пингвина.
6. Ну и для продвинутых в спорте, истина, простая сука, как команда "О-оп" на старте; бегать нужно быстро.
Последнее, вероятно, каждый понимает по-своему, поскольку пробежавшись недавно с пацаном, который гоняет марафоны, я понял что мое и его "быстро бегать", блин, различны.

Очень  вероятно, что человек, регулярно совершающий пробежки, познакомиться с беспесды приятным чувством, которое пендосы называют „Runners High“ , а наши "Пруха". Итак побольше о этом чувстве.
При постоянных тренировках, когда спортсмен или любитель испытывает нагрузки и стремится к максимальной отдаче, происходит перелом, когда бегать становиться проще и вместо постоянного напряжения человек испытывает удовольствие от силы своего тела и и гордость за свой результат, даже на уровне любителя.
Поймать пруху можно регулярно занимаясь бегом. Как правило занятия, которые доставляют удовольствие, это занятия, в которых человек достиг определённого успеха, и добиться этого в беге - значит заниматься им чаще. Не стоит боятся ставить перед собой задачи, которые выходят за пределы того, что вы уже достигли. Так, например, дистанция в 10 км это посилам даже новичку и пусть он даже нагадит себе в штаны, но психологический барьер будет преодолён. 
А вот,бля, немного демагогии.  Пробежки даже 3 раза в неделю развивают дыхание и ставят систему кровоснабжения на должный уровень. За пол-года занятий бегом спирометрия растёт с 3,5 до в среднем 6 л., а количество красных kровяных телец в организме на 7 %. Эт, разумеется, сказывается на самочувствии. Благодаря нагрузке на мышцы, походка становится лёгкой и пружинистой. 

Прокачка ног,камрады, это важная часть подготовки. Осуществляется она посредством нехитрого упражнения. Итак, знакомимся, приседания со штангой. В любой качалке есть снаряд, позволяющий это делать. Выбираем вес, для начала небольшой, килограмм сорок, например. Штангу принимаем со становины. Ноги ставим на ширину плеч и медленно опускаем таз назад, как буд-то бы что бы присесть, при этом следим, что бы колени не уходили слишком далеко вперёд, граница - пальцы ног.
Градус сгиба зависит от выбранного веса, но не меньше примерно 70 - ти. Так тренируются практически все мышцы бедра включая заднюю часть и ягодичные. С правильно подобранным весом нужно делать от 14-16 повторов. Делаем 3-4 подхода. Огромные мышцы, как у Шварца, не помогут при беге, поэтому упор делаем на силовую выносливость. Т.е. стараемся по мере сил держать паузу мезду подходами покороче. Нужно следить за пульсом, обосраться в качалке - это так себе удовольствие.
Правильное исполнение упражнения позволяет помимо выносливости улучшить технику бега, а значит и его качество. Так, например,увеличивается длинна прыжка, т.е. ширина шага, что позволяет бежать быстрее с меньшими затратами сил. Про таких поцов говорят "прыгает как мячик", или "бежит на банках". Занимаясь приседаниями со штангой регулярно, замечаем, что стало возможным поставить на жопу стакан в положении стоя и не пролить воду.
Но как заниматься бегом чаще? Сдесь мы сталкиваемся с проблемой мотивации.
Хорошо, если живёшь возле парка, в котором есть окультуренные дорожки - все мамы с колясками смотрят на тебя восхищёнными глазами. Купи хорошие кроссовки и приведи себя в классную форму  и тогда все  встречные самки будут коситься на тебя с вожделением. Конечно пробежки в центральном парке твоего города -  дело гиблое, потому что мало места. Разогнаться можно только там, где много свежего воздуха  Bобщем площадка для бега зависит от специфики населённого пункта.
Лучше всего бегать там, где много девок. Нет ничего лучше чем рассматривать упругий, обтянутый лосинами зад бегуньи. Такой вариант чаще всего выпадает в фитнес-студии. Но на беговой дорожке работают другие мышцы и нагрузка совсем другая. Хотя зимой выбора не много.
И наконец, музычка, как часть психологической мотивации при беге. Лично я рекомендую немецкую, например "Дас Модель" от Рамштайн или широко известный в узких кругах „Pong“ от Eisenfunk или „Schussverletzung“ от них же. Так же хорошо идёт Nachtmahr – Moerder  или NoisufX – Halluzinogen.
Конечно, неплохо для самооценки и желания заниматься бегом, когда обгоняешь спортивного вида парня или девушку, и не важно что он или она бежит свой 7 км. а ты только первый. Для достижения цели, хороши, как говорится, любые методы. Итак, уважаемые камрады, желаю вам удачи и успехов в освоении и углублении бега.

Ваш Лысый Боб.